🌿 GUIDE POUR CRÉER UNE ROUTINE DE RELAXATION

🌿 GUIDE POUR CRÉER UNE ROUTINE DE RELAXATION

1. Pourquoi créer une routine de relaxation ?

Une routine de relaxation permet de s’accorder chaque jour un moment pour ralentir, respirer et relâcher les tensions.

Elle peut aider à :

• diminuer le stress et les tensions ;
• retrouver un sentiment de calme ;
• améliorer la qualité du sommeil ;
• prendre un moment pour soi ;
• favoriser la détente du corps et de l’esprit.

L’important n’est pas de faire une longue séance, mais de pratiquer régulièrement.

2. Choisir son moment

Choisissez un moment où vous êtes généralement tranquille.

Le matin : pour commencer la journée calmement.
Dans l’après-midi : pour faire une pause et relâcher les tensions.
Le soir : pour préparer progressivement le corps au repos.

👉 Pour commencer, prévoyez seulement 10 à 15 minutes par jour.

3. Ma routine de relaxation en 10 minutes

🕯️ Étape 1 – Installer le calme – 1 minute

Installez-vous confortablement, assis ou allongé.

• Éteignez les notifications du téléphone.
• Choisissez une lumière douce.
• Desserrez les vêtements trop serrés.
• Fermez les yeux si vous êtes à l’aise.

Prenez simplement conscience du moment présent.

🌬️ Étape 2 – Respirer lentement – 2 minutes

Respirez tranquillement par le nez.

Essayez ce rythme :

Inspiration : 4 secondes
Expiration : 6 secondes

Ne forcez jamais la respiration.

Répétez plusieurs fois en laissant progressivement les épaules se détendre.

🧘 Étape 3 – Relâcher le corps – 3 minutes

Portez votre attention successivement sur :

Le visage → relâchez le front et la mâchoire.
Les épaules → laissez-les descendre.
Les bras → relâchez les muscles.
Le ventre → laissez-le respirer naturellement.
Les jambes → laissez-les devenir lourdes.
Les pieds → relâchez les orteils.

À chaque expiration, imaginez que les tensions quittent progressivement votre corps.

🌿 Étape 4 – Moment de calme – 3 minutes

Restez tranquillement installé.

Vous pouvez :

• écouter une musique douce ;
• observer votre respiration ;
• imaginer un endroit agréable ;
• répéter mentalement une phrase apaisante.

Par exemple :

« Je respire calmement. »
« Je relâche mes tensions. »
« Je prends quelques minutes pour moi. »

Si une pensée arrive, laissez-la passer sans chercher à la chasser.

☀️ Étape 5 – Revenir doucement – 1 minute

Commencez par bouger doucement :

1. les doigts ;
2. les orteils ;
3. les bras et les jambes ;
4. les épaules.

Prenez une dernière respiration profonde, puis ouvrez tranquillement les yeux.

4. Exemple de routine sur une semaine

5. Créer son propre rituel

Pour rendre la routine agréable, choisissez 2 ou 3 éléments que vous aimez.

☐ Musique douce
☐ Lumière tamisée
☐ Respiration
☐ Étirements doux
☐ Lecture calme
☐ Méditation
☐ Visualisation
☐ Tisane
☐ Diffusion d’une odeur agréable

6. Conseils pour réussir sa routine

✔ Commencer petit

10 minutes suffisent au départ.

✔ Être régulier

Il vaut mieux 10 minutes chaque jour qu’une longue séance une fois par semaine.

✔ Ne pas rechercher la perfection

Une journée sans relaxation n’est pas un échec. Reprenez simplement le lendemain.

✔ Écouter son corps

La relaxation doit rester confortable. Si un exercice provoque une douleur, un malaise ou une gêne importante, arrêtez-le.

✔ Créer une habitude

Faire sa relaxation à la même heure facilite progressivement l’installation du rituel.